Redazione
“Mi alzo un attimo, se no mi viene il sedere quadrato”! Chi di noi non lo ha mai detto almeno una volta nella vita, dopo ore di lavoro o studio passate incollati alla scrivania? Ebbene, quella che sembrava una sensazione, ovvero che le nostre terga si appiattiscono stando troppo seduti, è confermata dalla scienza.
E anche dall’’università della vita’: il sedere quadrato sta spopolando su TikTok con il nome di ‘sedere da sedia da ufficio’, e per quanto possa sembrare uno scherzo o una preoccupazione superficiale, in realtà non lo è. Non è neanche una patologia, ma si tratta comunque di una condizione che a lungo andare può portare qualche problema, per fortuna evitabile con un po’ di impegno. Vediamo come e perché.
Gli effetti negativi dello stare a lungo seduti
Con il termine ‘sedere da sedia da ufficio’ si intendono gli effetti negativi dello stare a lungo seduti, come la debolezza del medio e grande gluteo. L’inattività fisica, infatti, provoca nel tempo una modifica dei muscoli e quindi del loro aspetto, semplicemente perché questi perdono tono e massa. Il risultato è un sedere piatto. Oppure rotondeggiante se il tessuto muscolare viene sostituito da grasso, il che è anche peggio. Non solo: se non utilizzati, i muscoli si accorciano, aggravando il problema.
In poche parole, alla fine il sedere prende la forma della sedia.
Ora, il punto non è solo l’estetica. La parte più importante riguarda il benessere, e la prevenzione. Il 2024 è l’anno della longevità e un invecchiamento in salute non può prescindere dal mantenimento di un buon tono muscolare.
La perdita di tono, massa e forma dei glutei si ripercuote infatti sui muscoli della coscia e sui lombari, facilitando la comparsa di dolore alla schiena o al collo.
A volte la sofferenza è anche ai glutei stessi, nel qual caso può dipendere da una sciatica o da una tendinopatia, quella che si definisce ‘sindrome del sedere morto‘, o amnesia glutea. In pratica a causa dello scarso utilizzo, quindi di una scarsa attivazione, i muscoli del gluteo perdono la capacità di contrarsi e attivarsi correttamente, e dunque diventano meno affidabili nel loro funzionamento. Una condizione che può associarsi a intorpidimento, formicolio e dolore. Se si verificano questi sintomi, è meglio fare un passaggio con il proprio medico.
In poche parole, non è il sedere piatto in sé a necessitare di cure, ma gli effetti che provoca lo stare sempre seduti: debolezza muscolare, cattiva postura, dolore in vari punti del corpo, rigidità dell’anca.
Senza contare tutti gli altri effetti negativi ad ampio raggio che uno stile di vita definito non a caso ‘sedentario’ porta con sé, ormai largamente studiati e confermati dalla scienza, in particolare l’aumento delle probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete, cancro.
Chi è più a rischio
Sicuramente sono maggiormente a rischio di ritrovarsi con un ‘sedere da sedia da ufficio’ e problemi connessi chi più facilmente svolge lavori da scrivania, ovvero le donne. Anche le persone anziane trascorrono molto tempo sedute, creando un circolo vizioso con la fisiologica perdita di tono e massa muscolare, oltre che della flessibilità, che si verifica con l’avanzare dell’età. Lo stesso vale per chi soffre di patologie che non consentono di muoversi spesso.
Ma a ben guardare, tutti passiamo ogni giorno ore e ore seduti, tra macchina, serate davanti alla tv, pasti, riposo notturno, anche a prescindere dal proprio lavoro.
Tanto che, anche se siamo persone attive, non possiamo dirci completamente salvi dal rischio del sedere morto. Perché i glutei non solo dobbiamo allenarli, ma dobbiamo farlo bene, spesso e costantemente.
A cosa servono i muscoli del gluteo
Per capire perché ci servono dei glutei tonici e attivi, dobbiamo pensare che sono composti da tre muscoli – gluteo massimo, gluteo medio e gluteo minimo – che svolgono tutti e tre compiti molto importanti:
• movimento e stabilità: consentono ad esempio di alzarsi da seduti, camminare, correre e salire le scale. Inoltre, i glutei stabilizzano l’articolazione dell’anca e del bacino, oltre a rendere possibili movimenti come abduzioni e rotazioni dell’anca stessa e delle gambe
• postura: la postura eretta e un corretto allineamento della colonna vertebrale sono possibili anche grazie al lavoro dei glutei. Se questi, indeboliti e afflosciati dall’inattività, non funzionano bene, si creano degli scompensi posturali che portano dolore e problemi articolari. Anche la parte bassa della schiena risente del mal funzionamento del nostro ‘lato B’
• tenuta degli organi pelvici: i glutei supportano gli organi interni aiutandoli a mantenere la loro posizione all’interno del corpo
• aspetto fisico e benessere sessuale: i glutei hanno una parte rilevante anche nell’estetica, poiché danno una forma generale al corpo e sono una delle zone più ‘guardate’ ed apprezzate sia nelle donne sia negli uomini. Ma anche le funzioni sessuali e in generale il benessere pelvico possono essere influenzati, in meglio o in peggio, dal tono dei glutei.
Ecco perché, pur non essendo una patologia, la sindrome del sedere morto può provocare diverse disfunzioni più o meno problematiche e sarebbe bene prevenirla o correre ai ripari. Il lato positivo è che ci si può fare qualcosa, anche quando ormai è da tempo che siamo inattivi.
Come contrastare il sedere da scrivania?
Il rimedio ai glutei piatti è il più ovvio e semplice di tutti: occorre essere attivi e muovere spesso i muscoli anche durante le giornate lavorative. Ecco quindi qualche consiglio:
• alzarsi regolarmente dalla sedia, stabilendo ad esempio una pausa di 15 minuti ogni ora che si può sfruttare per fare telefonate, sistemare documenti o confrontarsi con i colleghi
• salire le scale, a casa e in ufficio, invece di prendere l’ascensore
• se possibile, procurarsi una scrivania che consenta di lavorare sia seduti sia in piedi e alternare le due posizioni
• attivare i glutei anche da seduti, contraendoli o sollevando e abbassando i polpacci spesso
• usare una fitball al posto della sedia per qualche ora ogni giorno
• camminare il più possibile, sfruttando le pause pranzo, scendendo a una-due fermate prima dall’autobus o in generale ogni occasione possibile
• nuotare o andare in bicicletta
• fare un massaggio dei tessuti profondi
• fare ogni giorno stretching per l’anca, per i flessori e per il muscolo piriforme, che stando seduti si contrae con facilità
• svolgere regolarmente esercizi specifici, sia a casa – se si sa già come eseguirli correttamente, per non mettere a rischio schiena e ginocchia – sia, meglio ancora, in palestra sotto la supervisione di un trainer: affondi, squat, bridge, step-up
• variare gli esercizi il più possibile
Con qualche accortezza e un po’ di impegno – non occorre avere performance da atleti, basta muoversi – eviteremo di ritrovarci col sedere piatto ma soprattutto con dolori di vario tipo. In fondo, il corpo umano è stato progettato per essere dinamico e non per stare seduto tutto il giorno, no?
